Il est aujourd’hui de notoriété publique que l’alimentation a un immense impact sur nos performances sportives et notre qualité de vie plus globalement. Si certains aliments sont recommandés aux sportifs, d’autres en revanche sont à bannir, car toute erreur nutritionnelle peut mener à une blessure ou à une baisse de niveau de performance. C’est particulièrement le cas en judo, où vous devez privilégier certains types d’aliments, spécialement lorsque vous préparez une compétition. Le point sur le sujet avec Séverine Sbeghen.
Maîtriser son poids avant la compétition
La première règle à respecter pour être en forme optimale est de veiller à maîtriser son poids avant la compétition. Lorsque le judoka s’entraîne, il est essentiel qu’il soit à son poids de forme, qui correspond plus ou moins à 5% au-dessus de sa catégorie. Ce seuil est d’ailleurs la limite de la contrainte du jour de la compétition. Rappelons que jongler entre plusieurs poids en se laissant aller hors compétition est dangereux pour l’organisme. On le remarque souvent, notamment chez les boxeurs et les combattants MMA, descendre au poids de sa catégorie s’avère extrêmement drainant pour le corps. L’idéal serait donc de ne pas trop s’éloigner de son poids de forme, même hors compétition. Aussi, veillez à bien choisir votre catégorie pour ne pas avoir à perdre du poids chaque fois que vous participez à une compétition. Par exemple, si un judoka doit descendre de deux catégories, c’est le signe ultime qu’il doit envisager un changement de catégorie.
Quels aliments pour perdre du poids avant la compétition ?
Commençons par rappeler qu’il est vivement recommandé d’étaler la perte de poids au moins sur trois semaines, en veillant à ne pas perdre plus de 2,5% du poids du corps par semaine. Dans l’idéal, le judoka devrait avoir atteint son poids de forme au moins 2 ou 3 jours avant la compétition, ce qui lui permet de bien remplir ses réserves de glycogène. Pour y arriver, il est essentiel de privilégier la consommation de riz blanc, pommes de terre, pâtes, semoule et autres glucides à index glycémique élevé. Ceux-ci peuvent être accompagnés de légumes verts et de viande blanche (poulet ou poisson).
Que manger le jour de la compétition ?
Le jour « J », il est très important de veiller à ce que le judoka ne sécrète pas d’insuline en trop grande quantité pour éviter le risque de congestion musculaire. Exit donc les aliments sucrés et gras, fruits crus, jus de fruits (trop acides pour l’estomac et le colon), et place à ceux ayant un indice glycémique bas comme le chocolat noir (70% au moins) ou encore l’avoine.
Que manger après la compétition ?
Rappelons d’abord toute l’importance de ne pas se relâcher hors compétition. Parce qu’on s’est « privé » en période d’entraînement et de compétition, il peut être tentant de vouloir s’accorder une récompense en se gorgeant de fast-food et en consommant de l’alcool par exemple. Mais il faut savoir que cela impactera négativement votre récupération. Après une compétition de judo, il est conseillé de bien s’hydrater et d’éviter les aliments trop gras. Idéalement, un repas post-compétition devrait être composé de pommes de terre en purée, légumes verts, viande blanche et un yaourt aux fruits en guise de dessert.
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